請(qǐng)問(wèn)減脂應(yīng)該怎么吃？吃什么？
全球八大減脂飲食法，總有一種適合你。但是糾結(jié)的人類啊，我希望介紹完這幾種方法，你可以很快選擇出最適合你的。
美國(guó)三大權(quán)威新聞雜志之一《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》（U.S NewsWorld Report）公布了一項(xiàng)健康飲食方式排名，該排名由全美22名頂級(jí)醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)專家，對(duì)全球五花八門的飲食方式進(jìn)行了綜合評(píng)分，評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)包括飲食法的營(yíng)養(yǎng)性、安全性、可執(zhí)行性、能夠有效減重、預(yù)防疾病等方面進(jìn)行考量。
Dash Diet得舒飲食法
飲食方法
Dash連續(xù)六年被評(píng)為年度最佳綜合飲食方式，其飲食原則包括：
足量蔬菜、水果和低脂奶制品；
減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入（如肥肉、人造黃油、植物奶油等）；
適量的全谷物、魚、禽肉和干果類；
控制鈉、甜點(diǎn)、含糖飲料和紅肉的攝入。
推薦食譜
早餐，一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂牛奶；
午餐，一個(gè)全麥面包、雞肉、沙拉（黃瓜、西紅柿）；零食，杏仁（無(wú)鹽）、葡萄干和半杯無(wú)脂無(wú)糖水果酸奶；
晚餐，8*克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個(gè)蘋果、1杯低脂牛奶。
Photo via Healthy Life Beauty
營(yíng)養(yǎng)師評(píng)價(jià)
Dash飲食模式營(yíng)養(yǎng)均衡，適合減重。但對(duì)于部分腸胃功能較弱人群，需適量減少全谷物食物和蔬菜的量，同時(shí)注意魚類食用，富含w-*脂肪酸的魚包括三文魚、金槍魚等，魚生食能夠使必需脂肪酸留存最好，但生魚刺身選購(gòu)時(shí)應(yīng)注意其安全性，長(zhǎng)期堅(jiān)持食用對(duì)于我國(guó)飲食習(xí)慣的部分人群有一定困難，達(dá)不到時(shí)可選擇部分魚油補(bǔ)充劑代替。Dash提供了1600和2000大卡兩類食譜推薦，運(yùn)動(dòng)量較大的同學(xué)需根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整。
02 地中海飲食
飲食方法
源自于上世紀(jì)四五十年代環(huán)地中海國(guó)家及地區(qū)（主要是希臘、意大利南部及西班牙）的傳統(tǒng)飲食型態(tài)，研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，還可以保護(hù)大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)。他的飲食原則是盡量少吃紅肉和糖，多吃果蔬、橄欖油和魚類、堅(jiān)果、全谷食物等，晚餐喝點(diǎn)紅葡萄酒。
推薦食譜
早餐，一杯酸奶、草莓和蜂蜜；
午餐，綠色蔬菜和一個(gè)西紅柿、一份主食（米飯、面條）、白開(kāi)水；零食，杏仁和花生；
晚餐，魚肉、全麥面包、一小杯紅酒。
Photo via Pinterest
營(yíng)養(yǎng)師評(píng)價(jià)
堅(jiān)果和魚肉中都富含不飽和脂肪酸，特別是魚肉含有的歐米伽—*脂肪酸，能很好地預(yù)防心腦血管疾病。同時(shí)豐富的蔬菜和水果的攝入，以植物來(lái)源的食物為主，富含高單不飽和脂肪酸和膳食纖維，飽和脂肪含量低，配合適量運(yùn)動(dòng)，適合減脂期間食用。對(duì)于部分酒精過(guò)敏人群，可去掉食譜中葡萄酒而選擇葡萄或深色蔬菜等替代。
0* TCL飲食
飲食方法
這種飲食的最大特色是，全部采用低脂肪食物，在降低高膽固醇上非常有效。雞肉和魚肉務(wù)必去皮食用。含有太多飽和脂肪的紅肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。
避免全脂牛奶制品、肥豬肉以及油炸食品。
推薦食譜
早餐，燕麥片、咖啡或低脂牛奶；
午餐，雞肉、米飯、蘋果；零食，葵花子、無(wú)糖酸奶；
晚餐，米飯、西蘭花。
營(yíng)養(yǎng)師評(píng)價(jià)
該膳食模式嚴(yán)格限制了脂肪含量，減脂期間可嘗試使用，但紅肉是鐵元素和維生素B12的良好來(lái)源，長(zhǎng)期堅(jiān)持此模式容易造成鐵缺乏，應(yīng)適量進(jìn)行補(bǔ)充，同時(shí)脂肪過(guò)少會(huì)影響女生雌激素分泌。
04 Ketogenic-Diet生酮飲食法
飲食方法
嚴(yán)格的生酮方案要求可利用
碳水化合物（除外膳食纖維）攝人小于12g/d;
蛋自質(zhì)按照1 g/kg.d的數(shù)量給予；
脂肪：其他能量需求全部以脂肪給予。總能量參照基礎(chǔ)代謝率給予。無(wú)需刻意補(bǔ)充中鏈脂肪酸，中鏈脂肪酸生酮能力較強(qiáng)，作為補(bǔ)充的外源性酮體來(lái)源會(huì)抑制機(jī)體對(duì)脂肪組織的動(dòng)員，降低生酮減脂的療效；
膳食纖維：每日推薦給予*0g膳食纖維，早晚各1*g；
水：每天不少于2000ml的飲水量，其中飲用兩罐原味蘇打水或用小蘇打按照1g:1000ml飲用水配置的蘇打水;每日補(bǔ)充適量水溶性維生素和微量元素；
每天保持適量抗阻運(yùn)動(dòng)，男性可以加做引體向上，女性可加做平板支撐，或散步不少于*0分鐘。
推薦食譜
不同人群不同生酮階段飲食不同，這里主要推薦適合生酮飲食者選擇的食物,包括：
肉類，雞蛋，高脂肪魚類，如三文魚金槍魚等;
堅(jiān)果，如牛油果，黃油和奶油，奶酪；
低碳水的蔬菜，如綠葉菜，西紅柿、黃瓜等。
Photo via Healthline
營(yíng)養(yǎng)師評(píng)價(jià)
生酮飲食最早被用于治療癲癇，最近被越來(lái)越多減脂人群實(shí)踐，其原理是通過(guò)減少碳水化合物的量來(lái)達(dá)到脂肪供能的目的。
研究表明其減脂效果明顯，特別是內(nèi)臟脂肪，相比于其他減肥方法，脂肪減少更多，但生酮飲食因碳水化合物過(guò)少，容易造成低血糖，饑餓，面色潮紅和心率加快，皮膚疹癢與風(fēng)疹，便秘等癥狀，建議在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下根據(jù)自身情況進(jìn)行，或可采用柔性生酮飲食，在現(xiàn)有飲食基礎(chǔ)上適當(dāng)降低碳水比例，提高脂肪比例，來(lái)達(dá)到部分生酮消耗脂肪的目的。
肝腎功能異常者慎重選擇，如出現(xiàn)不良癥狀應(yīng)立即停止，并咨詢專業(yè)人士。
0* Atkins阿特金斯減肥法
飲食方法
阿特金斯瘦身法在1**2年由美國(guó)阿特金斯博士提出低碳水化合物飲食，最初的兩三個(gè)月，每天只允許攝入20克碳水化合物，之后是*0克，對(duì)脂肪和蛋白質(zhì)不加限制。
營(yíng)養(yǎng)師評(píng)價(jià)
阿特斯金飲食法健康人群短期可能適用，血壓、血糖、血脂異常或肝腎功能不全者慎用，且長(zhǎng)期使用會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，因?yàn)殚L(zhǎng)期碳水?dāng)z入不足容易造成低血糖，皮膚變差，大腦反應(yīng)遲鈍等，蛋白質(zhì)攝入過(guò)多容易給腎臟增加負(fù)擔(dān)，不建議長(zhǎng)期使用該方法減脂。
06 輕斷食法
飲食方法
輕斷食模式也稱間歇式斷食((intermittent fasting) * : 2模式，即1周內(nèi)*天正常進(jìn)食，其他2天（非連續(xù)）則攝取平常的1/4能量（女性約*00 kcal/d ,男性600 kcal/d）的飲食模式。食物選擇時(shí)以飽腹感強(qiáng)且熱量低的食物為主，如蔬菜，粗糧，魚蝦蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白。
推薦食譜
早餐：1 根香蕉、1 顆白煮蛋；
午餐：1 個(gè)中等大小肉包、配 1 碗純素蔬菜湯；
晚餐：正常大小菜肉水餃 * 個(gè)?？柿丝梢院炔缓瑹崃康娘嬃希喊组_(kāi)水，黑咖啡，無(wú)糖茶等。
Photo via Cleveland Clinic Health Essentials
營(yíng)養(yǎng)師評(píng)價(jià)
有實(shí)驗(yàn)表明輕斷食飲食法相比普通控制熱量減脂飲食方法，減脂效果更明顯，同時(shí)可改善胰島素抵抗，對(duì)2型糖尿病預(yù)防的Meta分析發(fā)現(xiàn)輕斷食可有效減重及預(yù)防2型糖尿病，對(duì)超重和肥胖患者的血糖、胰島素及低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇等代謝標(biāo)記物均有改善。
但輕斷食同樣存在一定副作用，如碳水化合物供應(yīng)不足，帶來(lái)強(qiáng)烈的饑餓感、精神不濟(jì)，嚴(yán)重者會(huì)影響學(xué)習(xí)、工作甚至日常生活，營(yíng)養(yǎng)不良，頭暈頭痛，煩躁焦慮，白天犯困，晚上失眠，口臭，脫水等。因此，如想執(zhí)行輕斷食，應(yīng)根據(jù)身體情況，在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行，同時(shí)此方法不適合長(zhǎng)期使用來(lái)減脂。
0* Zone Diet區(qū)域減肥法
飲食方法
高蛋白低血糖負(fù)荷的平衡飲食，飲食中有*0%的熱量來(lái)自蛋白質(zhì)，40%來(lái)自糖類，*0%來(lái)自脂肪。心理學(xué)家評(píng)論為最靠譜兒減肥法，容易堅(jiān)持。
營(yíng)養(yǎng)師評(píng)價(jià)
適合長(zhǎng)期堅(jiān)持減肥人群，可通過(guò)調(diào)節(jié)體內(nèi)激素影響體重。不適用于糖尿病、心臟病患者。
08 Ornish歐尼許減肥法
飲食方法
低脂肪飲食，飲食中的脂肪占熱量的比限制在10%以內(nèi)，同時(shí)提倡適度飲食和鍛煉。禁止食用的食物有：富含膽固醇、加工過(guò)的精制碳水化合物、油脂或過(guò)量咖啡因的食物、蛋白、牛奶、酸奶等。
營(yíng)養(yǎng)師評(píng)價(jià)
適合于能夠自己做飯的人群，且體重基數(shù)較大，已經(jīng)因肥胖產(chǎn)生三高、心腦血管疾病等人群。對(duì)于素食者更容易堅(jiān)持。
對(duì)于五花八門的減脂模式，不用過(guò)渡糾結(jié)，適合長(zhǎng)期減脂的飲食模式，如：Dash、地中海、Zone、Orinish，通過(guò)基因檢測(cè)或短時(shí)間嘗試，加上自己的喜好，即可輕松減脂。遇到瓶頸期可通過(guò)改變飲食或運(yùn)動(dòng)模式，加之短期的輕斷食飲食，提高激素水平，來(lái)達(dá)到燃脂。
