正確的跳繩姿勢你會(huì )嗎？
若是姿勢不合錯誤， 跳繩對膝蓋的沖擊力是非常大的。比來(lái)一則新聞#9*斤女子每天跳繩4千下致半月板扯破#就登上了微博熱搜。
跳繩時(shí)，膝蓋要負荷兩三個(gè)你
北京體育大學(xué)運動(dòng)生物力學(xué)專(zhuān)家劉卉傳授做過(guò)一項實(shí)人跳繩嘗試。在測試者的一些關(guān)節點(diǎn)上貼上反光的標記點(diǎn)，然后讓他們在測力臺上完成跳繩的動(dòng)做，獲得膝關(guān)節遭到的力。
通過(guò)實(shí)測發(fā)現，無(wú)論是兩腳瓜代跳仍是一路跳，膝關(guān)節負荷峰值相當于承擔了跳繩者兩到三倍體重，跳得越高，膝關(guān)節壓力就越大。此中，單腳跳繩的負荷要大于雙腳跳。
5個(gè)跳繩姿勢，給關(guān)節“暴擊”
跳繩的準確姿勢是：身體中正且放松、目視前方、大臂下垂夾緊；雙手握住跳繩把手、掌心向斜前方；雙腳踩在繩子中間，小臂平行于空中、繩子拉曲時(shí)為更佳長(cháng)度；手腕搖繩，前腳掌落地。
以下5種常見(jiàn)錯誤跳法可能對膝關(guān)節形成危險：
錯誤1
跳得過(guò)高
跳得過(guò)高，下落的間隔就會(huì )變長(cháng)。持久如斯，可能會(huì )因落地霎時(shí)沖力較大損傷踝關(guān)節。跳繩高度以*~5厘米為宜，小我覺(jué)得溫馨即可。
錯誤2
雙腿受力不均
一般情況下，跳繩時(shí)雙腿出力平均，但有些把戲跳繩可能招致受力不均，好比雙腳瓜代跳繩。建議初學(xué)者并腳跳，純熟后再測驗考試花式跳法。
錯誤*
雙腿過(guò)曲
雙腿伸得過(guò)曲，膝蓋缺乏緩沖角度，同樣會(huì )形成危險。跳繩時(shí)應連結膝關(guān)節的天然彎曲，沒(méi)必要銳意繃曲。
錯誤4
駝背探頭
跳繩過(guò)程中，長(cháng)時(shí)間駝背探頭會(huì )加重身體的嚴重水平，長(cháng)此以往易招致拉傷、扭傷或形態(tài)變丑等問(wèn)題。
錯誤5
跳繩頻次過(guò)高
有些人運動(dòng)時(shí)“急于求成”，想盡快看到減脂或增肌效果，進(jìn)而自覺(jué)加大運動(dòng)量和時(shí)間。那會(huì )招致腿部關(guān)節長(cháng)時(shí)間受力，易受傷。
如許跳，膝關(guān)節更恬逸
固然跳繩運動(dòng)益處多，但要留意以下幾點(diǎn)，避免受傷。
1
選擇適宜場(chǎng)地
盡量制止有砂礫、塵埃多及凹凸不服的水泥地，選擇平展、松軟、無(wú)碎石硬塊和不太硬的空中，如鋪木板的室內體育館或有彈性的PU場(chǎng)地。
2
選擇合適的繩子
初學(xué)者：從珠節繩起頭。那種繩由一節節珠子、塑料管拼接而成，有重量，搖起來(lái)“繩感”更好，擊打空中的聲音較明晰，有助于連結節拍、協(xié)調動(dòng)做，即便打在身上，痛感也較輕。
進(jìn)階者：可測驗考試重量較輕的橡膠材量跳繩，比力結實(shí)、耐磨性強，有利于提拔跳繩速度。
純熟者：協(xié)調性、耐力逐步提拔后，若是想逃求速度，可選擇鋼絲繩。那種繩比力細、更輕，可用來(lái)速度跳和耐力跳。
除了選對材量，手柄也很關(guān)鍵。想逃求速度，手柄軸心就需順滑，順滑水平是扭轉軸≥軸承空心軸。
想跳出把戲，又怕繩索“打結”，手柄更好是手掌寬度的*倍，若是無(wú)法滿(mǎn)足那種長(cháng)度，可選擇手感溫馨且不容易脫落的。
穿戴適宜的衣物
跳繩時(shí)，要穿運動(dòng)鞋和寬松、笨重的運動(dòng)服，如許活動(dòng)起來(lái)感應輕松溫馨，也不容易受傷。
4
提早熱身
跳繩前，可慢跑幾分鐘、拉伸大腿肌肉等，避免膝關(guān)節、踝關(guān)節受傷。
5
合理擺設運動(dòng)量
運動(dòng)量應由小到大逐步增加，或按照小我情況來(lái)定，以第二天早上沒(méi)有委靡感為宜。
入門(mén)
建議先操練白手“跳”，以進(jìn)步耐力，好比開(kāi)合跳、弓步跳、踏步跳等，每次10分鐘，每周2~4次即可。
進(jìn)階
以中低強度為主?？山蛹{“動(dòng)停動(dòng)?！钡捏w例，即持續慢速跳繩*~10分鐘，組間歇息*0秒，按照體能完成*~8組。
若是無(wú)法對峙太長(cháng)時(shí)間，可先以20秒為目的，逐步增加至1分鐘、*分鐘、10分鐘，可接納單腳跳、穿插跳、鐘擺跳、雙搖等。
高階
可測驗考試高強度間歇式跳繩，挑戰自我、加強心肺。詳細有兩種：
與進(jìn)階版類(lèi)似，但增加了強度。好比1分鐘內，以最快速度跳繩，將心率提拔到85%~90%更大心率；歇息*0秒；再以最快速度跳繩1分鐘，完成*~8個(gè)輪回。
“慢快慢快”節拍，即持續慢速跳繩1分鐘，停止*0秒沖刺跳繩（ 以最快速度），再慢速跳繩1分鐘，完成*~8個(gè)輪回。
此外，跳繩操練要與其他運動(dòng)瓜代停止，若每天單一地停止跳躍操練，下肢承擔過(guò)重，容易膝蓋受損。
提醒：年齡太大、腿腳未便人群，或有心腦血管疾患，以及高血壓、骨量松散等退行性骨關(guān)節疾病的患者都不宜停止。關(guān)于患有膝關(guān)節疾病的人來(lái)說(shuō)，跳繩可能會(huì )加重痛苦悲傷，建議先征詢(xún)醫生?！?/p>
跳繩其實(shí)不容易。它是一項艱辛的工做，每分鐘燃燒的卡路里與跑步一樣多。但那是一項很棒的熬煉，十分有趣。從掌握根本的兩英尺跳和根本的慢跑起頭，然后測驗考試下面列出的更具挑戰性的跳繩訓練。
根本動(dòng)做
雙腳跳繩
雙腳并攏站立，膝蓋和臀部略微彎曲，將跳繩置于腳后，雙手各握一個(gè)把手。在死后擺動(dòng)繩索，使其在頭頂和身體前方扭轉。跳到空中——你沒(méi)必要跳得很高——繩子靠近你的腳，從你腳下穿過(guò)。繼續擺動(dòng)繩索，每轉跳一次。
慢跑跳繩
從不異的根本姿勢起頭，雙腳并攏，膝蓋和臀部略微彎曲，跳繩放在腳后。當你在死后和頭頂擺動(dòng)繩索時(shí)，抬起你的右腳，仿佛起頭慢跑一樣，當繩索在你面前扭曲并靠近你的左腳時(shí)，將它跳到空中，改動(dòng)腳的位置，讓你的右腳當繩子從它下面穿過(guò)而且你的左腳抬起到空中時(shí)，它就會(huì )觸地。跟著(zhù)繩索的每一圈，你將繼續那個(gè)慢跑動(dòng)做，切換哪只腳與空中接觸。
10分鐘跳繩訓練輪回
熱死后，每次熬煉 *0 秒，然后歇息 *0 秒。反復輪回三次，停止 *0 分鐘的熬煉。
若是每次熬煉只停止 *0 秒就起頭覺(jué)得輕松，請增加訓練時(shí)間并削減歇息時(shí)間，以使熬煉愈加困難。因而，例如，您能夠將跳繩時(shí)間增加到 45 秒，同時(shí)將歇息時(shí)間削減到 15 秒。每個(gè)輪回只持續 10 分鐘，但跟著(zhù)間隔時(shí)間的增加和歇息時(shí)間的削減，挑戰大大增加。
讓我們起頭吧：
腳跟輕點(diǎn)地跳繩
類(lèi)似于根本的慢跑，但不是在繩索的每一圈中跑到位并抬起一只腳，而是將每只腳踢到你面前，在換腿之前將腳后跟敲擊空中。當您切換腳的位置時(shí)，當雙腳都在空中時(shí)，繩索應該從您的腳下穿過(guò)，當您的前腳跟輕敲空中時(shí)在您的頭上擺動(dòng)。
Twists扭體跳繩
從一個(gè)根本的跳躍起頭，在你跳到空中的同時(shí)動(dòng)彈雙腳下方的繩索，但跟著(zhù)繩索的每一圈，將你的臀部和腿向一側改變，然后向另一側改變，如許你的腳、膝蓋和臀部就會(huì )遠離每次觸地時(shí)你的中線(xiàn)。
穿插腿跳繩
從雙腳并攏起頭，當你在雙腳下扭轉繩索時(shí)，雙腿橫向張開(kāi)，雙腳張開(kāi)著(zhù)地，就像做千斤頂一樣。跟著(zhù)繩子的下一次扭轉，將雙腳放回中心，最末將右腳穿插在左前方，然后雙腿穿插著(zhù)地。繼續那個(gè)穿插穿插動(dòng)做，在每個(gè)穿插點(diǎn)上瓜代前腿，如許下次你穿插雙腿時(shí)，你的左腳越過(guò)你的右腳。
剪刀腿跳繩
跳繩每轉一圈，你的腿城市做一個(gè)持續的剪刀動(dòng)做。從雙腳并攏起頭，當你第一次扭轉腳下的繩索時(shí)，將雙腿向上跳并剪斷，使右腳落在身體前面，左腳落在死后。鄙人一次跳躍時(shí)，瓜代你的腿位置，剪開(kāi)它們，使你的左腳著(zhù)地在你的身體前面，而你的右腳著(zhù)地在后面。
剪刀手跳繩
那是要掌握的更具挑戰性的跳繩操練之一，但一旦你掌握了它，它就會(huì )很有趣。您將在整個(gè)挪動(dòng)過(guò)程中停止雙腳跳躍，連結不變的跳躍速度。
從比平常慢的跳躍速度起頭，以掌握手臂熬煉的竅門(mén)。一旦你施行了一個(gè)不變的跳躍繼續下去。當繩索在你的腳下扭轉，然后在你的頭上扭轉時(shí)，你會(huì )在身體前穿插雙臂，如許下次跳過(guò)繩索時(shí)你的雙臂就會(huì )穿插。然后，當你雙臂穿插越過(guò)繩索時(shí)，敏捷松開(kāi)雙臂，回到一般的手臂位置停止下一跳。繼續穿插動(dòng)做，如許每次你越過(guò)繩索時(shí)手臂都處于差別的位置。
向后跳繩
動(dòng)做自己很根底。那只是你已經(jīng)掌握的雙腳跳一樣的動(dòng)做。挑戰來(lái)自繩索扭轉的標的目的。不要從腳后的繩子起頭，而是從腳前的繩子起頭，向相反的標的目的動(dòng)彈繩子所以它起首在你面前扭轉，然后在你的頭上扭轉，最末從你的腳后跟起頭穿過(guò)你的腳下。因為當繩子靠近你的腳時(shí)你看不到繩子，所以很難掌握準確的時(shí)機。為了掌握它，放慢你的程序，每一跳都在空中略微高一點(diǎn)。跟著(zhù)您逐步習慣那種運動(dòng)，您將變得更快、更有效率。
Jack Legs
根本上只是用跳繩停止的開(kāi)合跳。從雙腳并攏起頭，當你扭轉繩索時(shí)，雙腳跳到空中，當繩索從你的腳下穿過(guò)時(shí)將它們張開(kāi)，以便它們以橫向分隔的姿勢著(zhù)陸。立即將它們跳回空中，將它們拉到中心，如許下次它們著(zhù)陸時(shí)，它們就被定位在一路了。
單腿跳
與兩腿跳完全不異，但它們是在單腿吉印通行的。那需要額外的平衡和協(xié)調（以及強大的小腿力量），因而與其單腿跳完好的 *0 秒間隔，不如測驗考試在一條腿上跳五次，然后在另一條腿上跳五次，每次換腿間隔期間的五跳。
做單腿跳時(shí)要非分特別小心庇護膝蓋。盡可能連結低跳，膝蓋和臀部略微彎曲，悄悄地放在腳掌上。連結膝蓋與腳趾對齊。
橫向跳躍
可能看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但現實(shí)上十分困難。那個(gè)動(dòng)做很簡(jiǎn)單——你只是在整個(gè)操練中停止兩腿跳躍——但挑戰在于每次跳躍需要額外的高度來(lái)停止橫向運動(dòng)。
從雙腳并攏和死后的繩索起頭。當您扭轉繩索并跳到空中時(shí)，將雙腳盡可能地向右跳，使您的軀干在空間中相對固定，使運動(dòng)集中在您的下半身。一旦你的腳掌著(zhù)地，再次跳到空中，盡可能溫馨地向左跳。在熬煉期間繼續那種橫向跳躍運動(dòng)。
后踢腿跳繩
從根本的慢跑動(dòng)做起頭，但每次從空中抬起一條腿時(shí)，彎曲膝蓋，然后將腳向后踢，就仿佛要踢本身的屁股一樣。每次扭轉繩索時(shí)雙腳瓜代。
國度體育總局社會(huì )體育指點(diǎn)中心頒布的全國跳繩鍛練員、評判員品級證書(shū)，是獨一全國認證證書(shū)，含金量高，就業(yè)前景寬廣。
初級鍛練員培訓班
中級鍛練員培訓班
三級評判員培訓班
二級評判員培訓班
都說(shuō)“授人以魚(yú)不如授人以漁”，但全國跳繩鍛練員評判員培訓的目標是： 授人以魚(yú)且授人以漁！ 在那里， 你不只會(huì )進(jìn)修若何跳繩，還將領(lǐng)會(huì )若何停止跳繩教學(xué)。 我們希望，每一位參與全國跳繩鍛練員評判員培訓且通過(guò)查核的學(xué)員， 培訓完畢后都能間接上崗，開(kāi)展教學(xué)工做。
1 8 8 * 1 1 8 * 2 1 *
【生態(tài)體育】體育場(chǎng)館園區小鎮綜合體投資設想運營(yíng)規劃，康養文旅村落復興財產(chǎn)交融開(kāi)展聰慧晉級
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